ランニングと一緒にするとオススメな運動は?

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京都でランニングトレーナー、ピラティストレーナーをしています、吉田里紗(さりぃ)です。

今日は、ランニングと一緒にやるとオススメな運動です。

自分が実際に担当しているレッスンや、普段取り入れている運動で考えてみようと思います。

エアロビクス

フィットネスクラブに行くとメインのカテゴリーであるエアロビクスのクラス。

有酸素運動に分類される。全身を動かしながら酸素を十分に体内に取り入れ、全身の持久性を向上させるプログラム。基本ステップがあり、様々なステップを組み合わせながら音楽に合わせて行なうダンス系有酸素運動。

リズム感が得られるので、一定のリズムをとり続けるランナー(できれば男性)にオススメ。

30分以上のクラスが多く、持久性の向上に期待ができるが、ステップが縦動きの他に横動きもあり、縦動きのランナーがステップが不十分で行なうと膝を痛める可能性がある。

やり始めた時は経験あり。

筋力トレーニング

自分の体重で行なう自体重運動(ノーマルな腹筋、背筋、腕立て伏せなど)は、自身の身体を動かして行なうランナーにとって非常に重要。自分の身体(体重)をコントロールできないのであれば、できるようにトレーニングを重ねていくか、体重(できれば体脂肪)を少し減らして動きを調整していく。

負荷を加えていく、いわゆる筋トレは体重に対しての負担が大きいので、まずはフィットネスクラブにあるようなマシンを使ってみる。上半身が安定しないランナーや脚の筋力に比べて上半身の筋力が弱いランナーは、マシントレーニングによって身体のブレがなくなり、フォームが安定する。

上りや下りなどの坂が苦手とするランナーもオススメ。

あまり負荷を多くしすぎると、筋肉の重みを感じて逆にフォームが崩れる。

 

マシントレーニングではなく、ダンベルなどを使用するフリーウエイトトレーニングは、動きをトレーナーに見てもらいながら行ない、まずは動きを覚える。1つの筋肉だけでなく細かな部位に刺激を与えることができるので習得すると強み。

ヨガ

呼吸や心と身体を一体化していくヨガ。

一体化していくことにより、自律神経の安定に繋がる。

マラソン練習で距離を踏む局面では、身体が活性化し続けるので体内環境のバランスを取るのにオススメ。単純に柔軟性が低いランナーにはやれると良いプログラム。

ただし動きやスピードに無理についていこうとすると、逆に身体に負担がかかるので呼吸と動きが連動できるレベルで行なう。

ピラティス

全身の細かな筋肉と心をコントロールする目的がある。

筋肉の柔軟性と持久力(筋持久力)を同時に習得することが可能なので、持久力が重要なランナーには非常にオススメ。

理想的な姿勢(ニュートラルポジション)を基点に動作を行なうので、普段の姿勢のクセや動きのクセを知ることができ修正が可能。

本来、関節や筋肉がもっている動きの再学習を行える。

身体全体を整える(使う)のをベースに、体幹部やインナーマッスルもしっかり動かすメリットがある。ランナーにとって大切な股関節や肩甲骨の動きもたくさんあり、習得すればフォームが安定する。

リハビリテーションからスタートすることもあり、ケガや故障の期間中の運動にもオススメ。

バイク(インドア)

暗闇フィットネスで流行っている運動の一つ。

20分以上のクラスが多く、短期間で心拍数をあげていくので、全身の持久力向上がしっかりと行なえるので非常にオススメ。立ちこぎや負荷を加えて漕ぐと脚の筋力がアップし、アップダウンに対応しやすくなる。

負荷を軽くして速く漕ぐ(ダッシュなど)パートもあり、股関節の動きが確認できる。逆に使えないと早く漕ぐことができない。

ただし腕の力を使わないのがベースなので、上半身の筋力強化にはならない。

心拍数をチェックしながら行なうとトレーニングの目安になる。

トランポリン

暗闇フィットネスで流行っている運動の一つ。

バイクよりは難易度があがるが、動きに慣れると一気に運動量を上げることができる。20分以上のクラスが多く、全身の持久力の向上にオススメ。ふくらはぎもかなり使うので酸素が全身に巡りやすい。むくみやすい人にも効果大!

習得すれば股関節を使い続けて運動が可能なので、ランナーに必要である。

ジャンプすることによって膝のクッションも必要な為、下り坂がの走りが苦手なランナーの動きの習得になる。

ただし、動きが上下の動きなのでランニングに直接繋がらないのと、かかとで押す動きをしながらリズムを取ることもあり、最近増えてきたフォアフット走法になれているランナーには苦手な動きかもしれない。

水泳

ランニングに代わる運動として代表的な運動。

ケガや故障の時にも非常に重要。

全身の持久力向上に非常にオススメ。腕だけ動かす泳ぎ、脚だけ動かす泳ぎなど様々な練習ができるので弱点の克服がしやすい。また、水中ウォーキングで関節可動域を十分に引き出すことが可能。

骨への刺激にはならないので少し頭に入れておくのが必要。

 

私は走る距離を増やすことよりも上記の運動を体調や時期によって組み合わせています。是非、参考に組み合わせてください。

以上、自身のレッスンをベースにランニングと一緒にする運動のオススメを表記してみました。

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